心がしんどいときの処方箋。
おはようございます。こんにちは。こんばんは。
はじめに
うつ病と診断されてから心のツラさをどのようにして緩和するかという問題が生活上の悩みとなりました。自分を守るため必死で考えても考えても答えは出ません。逆に考えること、やることなすことが心のツラさを加速させている。そんな状態が続きました。
今でも心のツラさが0になったとは言えません。しかし、緩和する道筋を見つけることができました。
3つに絞ってお伝えしてみたいと思います。
①モヤモヤを感じたら書き出す
頭の中だけで考えようとするとすぐに脳内の容量はオーバー、パンクするようです。
私の場合、作業記憶（ワーキングメモリ）が少ない割には想像力が逞しいということもあり、ネガティブな要素を見つけたら徹底的にそれを拡大解釈します。例えば、今まで挨拶を返してくれていた人から返事がなかった場合です。単に忙しかった、体調が優れない、挨拶が小さかったから返事ができなかったなどの原因が考えられます。しかし、心がツラい時の私はあぁ嫌われたと単純に解釈します。そして、他の人からも嫌われているのではないか？どこかでヘマをしたのか？等もはや想像の域を出ない仮定の話をネガティブな方向に拡大再生産するのです。普段はここまでのことはないのですが、心がツラくなるとこのように視野が狭くなります。
そこでモヤモヤ感じたことがあったら自宅で紙のノートであれ、アプリのメモ帳であれ、PCのメモ帳であれ何かしらに書き出すようにしています。体裁なんて関係ありません。その時感じたことや考えたこと今感じていることや考えたことごっちゃにして書き出します。するとモヤモヤが緩和されていきます。さらに一週間後くらいに見返してみると更に緩和されていきます。こんなことで悩んでいたのかと驚愕することも多々ありました。
②体を動かす
シンプルですがこれも心のツラさの緩和に有効でした。トレーニングするもよし、ストレッチするもよし、ランニングするもよし、ウォーキングするもよしです。体を動かす時には心のツラさを忘れるためにも無心になる方法が良いと思います。普段イヤホンやヘッドホンで音楽等を聞いている人はそれを外してみましょう。イヤホンやヘッドホンをしているとどうしても考えが内向きになってしまうように思います。自分の世界に入り込みやすくなるといいますか。心がツラい状態のまま自分の世界に入り込むと危険です。せっかく外に出ても気持ちが内向きでは部屋で閉じこもっているのと変わりません。
体を動かすことで心が軽くなる原理はよくわかりません。ただ心がツラい時はもれなく体は動かしていないことを考えると何か関係はあるのかもしれません。
③調子が良い時期にやっていたことを思い出して記録しておく
心がツラくなった時、それ以上の悪化を食い止めるために行っています。記録を見返してその状態に生活を合わせていきます。記録する内容は具体的な行動にしています。例えば、〇〇時までに起床、カーテンを開ける、窓を開けて換気する、朝食・昼食・夕食を食べる、本を読む、映画を観る、You Tubeを見る、〇〇時までに就寝等です。
具体的な行動にしている理由は検証のためです。先の例で言うと、決めていた就寝時間までに眠れなかったとしても、翌日の起床時間が変わらないのであれば問題なしと判断できます。しかし、就寝時間の遅れが継続して起床時間がバラバラになり心がツラくなったらこれは就寝時間の問題だ判断して改善することができます。
ここでは相手に依存する行為や気分や感情に関すること書かない方がよいです。例えば、〇〇さんと雑談すると調子が良いと記録するとします。すると、〇〇さんが雑談に応じてくれるかによって自分の体調が変わるという不確定要素が残ります。気分や感情に関することは、その時の状況や環境、ライフステージによって変化します。その時は楽しかったけど今となればそうでもない、その時は悲しかったけど今となれば良い思い出といえることもあると思います。これは心のツラさを解消するための手段としてはあまり適当とは言えないのではないかと考えています。
そのため自分でコントロールできる具体的な行為に焦点を当てることが心のツラさを緩和させることになると考えています。
まとめ
これら3つは自分の考えや思考を一旦客観視する時間を設けて心に余裕を持つということがポイントになっています。かつては日々時間がなく体力的にも精神的にも余裕がない日々が続いていました。生活をシンプルにして少しずつこれらに余裕が生まれて来ました。その時に考えたエッセンスが以上3点です。今のところ上手く機能してくれています。心がツラくなるときもありましたが、これら3つを守ることでツラさが緩和されるスピードが早くなりました。もちろんこの3つだけで心のツラさが完全に回復する訳ではありません。しかし、自分で自分を追い込んでしまうということは少なくなりました。それが今の心の平穏に繋がっているのだと思います。
ここまで読んでくださりありがとうございます。何かの一助になれば幸いです。
