気分が沈む、うつっぽいと思う方へ。

おはようございます。こんにちは。こんばんは。

はじめに

 なんだかしんどい、心が不安定だ、気分が落ち込むといった、うつ症状の原因は様々です。

環境の変化に適応できない。過去のことを後悔している。将来どうなるのか不安だ。人間関係で困っている。自分に自信がない。感情的になってしまう。ストレスによる暴飲暴食、拒食。ふと感じる孤独感、悲しみなどなどです。

例示したものは私がうつになった原因でもあります。うつ症状とは長年の付き合いです。回復した経験も逆にどん底に叩き落された経験もあります。またこれらを短期間に繰り返したこともあります。まるでジェットコースターに乗っている感覚でこの期間は最悪の状況で本当にツラかったです。

今現在でも全ての原因を取り除けたと自信を持っては言えません。しかし最悪の状況は脱しつつあります。どのように最悪の状況を回避しているのかその手法をご紹介します。

①感情には理性で対応する

うつになった初期の頃は心の風邪と言われているからには自然に治るだろうと楽観視していました。しかし、待てど暮らせど状況は変わりません。主治医の先生の指示通りにしていても治りません。

これは心の問題を自然任せにしていたためです。心の問題は感情の問題なのだからその時々に冷静に対処するしかないと思い込んでいました。感情には感情をという考えです。

実際は心の問題こそ理性的に科学的に対処しなければなりませんでした。自分の心の研究・探求するイメージでしょうか。客観的な数字をもとにした検証分析が必須でした。例えば、気温の変化、天気の変化、起床時間、就寝時間、ご飯の回数、仕事内容、仕事の量や質、コミュニケーションの回数、余暇の過ごし方などの情報を客観的なデータとして蓄積します。同時にその日の気分や感情も主観的なデータとして蓄積します。そして定期的に客観的なデータと主観的なデータを比較して、気分体調が良い日と悪い日の状況や感情、考え等を分析します。

気分体調が良い日に行っている事は積極的に習慣化する。悪い日に行っていることは改善する。現在も問題となっているのであれば、それを解決するための具体的な方法を考案して実験してみる。以上のことを私は習慣にしています。

習慣とするためには、まとまった時間と継続が必要です。日々忙しくてそんなことはできないという方もいらっしゃるかと思います。しかし、今後の人生を豊かにするための投資と考えれば価値はあるのではないかというのが私の考えです。最初は5分でも10分でも良いのです。日々忙しくても通勤時間であったり、何となくネットを巡回していたり、スマホでゲームをしたり、マンガを読んだりしている隙間時間があると思います。それらの時間を少しだけ自分の分析のために使ってみてはいかがでしょうか。このような何となく続けている習慣にこそ心の不調の要因が潜んでいることもあります。大変ですが継続してデータを蓄積して自分なりのノウハウを身に着けることがメンタルの安定には必要なのです。

②あらゆる当たり前を疑う

私は複数回転職しました。そのときの経験から当たり前や常識を疑う癖ができました。社風は会社によって全然違います。また、職種や部署によっても文化が違います。部署異動や転勤、転職経験がある方はご存知かと思います。ローカルルールというか暗黙の了解のようなものがどの組織にも存在しているのです。しかし、一度外に出るとそのルールは通用しません。しかし、その中にいる人にとってはそれが当たり前、常識になっているのです。私にはそれが不思議でなりませんでした。

この感覚を自分自身の分析にも用いるようにしました。当たり前や常識だと自分が考えていることの源泉を探すようになりました。

私は頑固という特性があります。これは幼少期から持っている特性でマイペースとも言えます。周りから見ると自己中心的と思われているかもしれません。また自分自身のペースでできないことに対してはイライラしてしまいます。他にも様々は特性を把握しています。特性自体には良い悪いはないのですが、日常生活をする上でそれが障害となることは認識しておきます。

自分自身のことは分かっているようで分かっていないものです。本当の問題は他人から指摘されないと気が付かないものです。指摘されて図星だったりすると受け止めきれないときもあります。ですので、私は自分自身の考えや特性、社会の常識やルール、組織の常識やルールや慣習などありとあらゆる当たり前を疑うようにしています。自分自身を取り巻くこと、固定観念を疑うという感覚です。

③今に集中する

最近ではマインドフルネスが注目されています。瞑想の一種で頭の中の考えを落ち着かせて、集中力や想像力、創造力を高め生産性を上げるという効果があるそうです。当初は何か宗教的というかスピリチュアルなことだと敬遠していました。しかし、実際にやってみると良い効果がありました。方法については専門の書籍やサイトがいくつもありますのでそちらにおまかせします。また人によって合う合わないがある手法であるとも思います。

私が感じた良い効果としては、体や心の小さな変化に気がつくようになる、後悔や不安といった感情を一旦手放して今現在のことに集中するということがありました。

私はうつ症状が重たくなると、過去のことを後悔したり、起こるかもしれない未来に対する不安が大きくなります。そして、今現在やるべきことに集中できずにミスが増えたり、作業効率が悪くなったりします。そして、夜にそのことを後悔して、また同じようになるに決まっていると不安を増長するような考えに耽ります。こうなると完全に負のスパイラルです。

このスパイラルを断ち切るためは、「今」やるべきこと、やりたいことに集中して向き合うことが大切でした。過去は変えられないですし、未来もどうなるかわかりません。だったら今現在やるべきことややりたいことをきちんとやる、今をやりたい未来につなげるしかないのです。

体や心の些細な変化に気がついてあげることも大切です。どのような感覚が自分にとっての通常なのかを知らないと異常があっても気が付きません。気がついても手遅れというパターンが多いように思います。

そのため今に集中するということが大切なのです。マインドフルネスでなくても、気持ちを切り替えて今に集中できるのであればそれで良いと思います。昼寝も効果的だと思います。頭の中を空っぽにする時間を持つことが今に集中するために必要だと考えます。

まとめ

これまで書き記してきた手法は何となく生きづらいなぁ、生活はできているけど不満や不安になることが多いなぁと感じている方に向けたお手紙のようなものです。生活しづらさを感じているけれども直ちに生活できない状況にある訳ではない方向けです。まだ少し余力がある方とも言えます。

コントロール不可能な環境や状況だ、自分だけの力ではどうしようもない環境や状況だ、生活できない生活しづらい、極度の孤独感、疲労感、絶望感、希死念慮を覚えている方はすぐにでもクリニックを受診するか、最寄りの支援機関に連絡して下さい。これらの状態になると全く余力がありません。全くコントロールできないこともあります。そのような環境や状況からは抜け出すためには誰かの支えが必要です。頼れる方に相談して下さい。

ここまで読んでくださりありがとうございます。何かの一助になれば幸いです。